Importancia de la Tecnica en la Escalada Deportiva

Entendemos por técnica en escalada como la forma de escalar por una vía que suponga la mayor eficiencia o el mejor aprovechamiento energético posible. En este aprovechamiento existen factores técnicos, tácticos-estratégicos y mentales que influyen directamente en nuestro rendimiento. 

 

La escalada al ser un deporte tan complejo requiere manejar diferentes tipos de técnicas para una correcta progresión ya que en una misma vía nos podemos conseguir desde un techo o desplome hasta una placa tumbada con píes en adherencia.   

 

El buen uso de pies y manejo correcto de nuestro centro de gravedad es fundamental para progresar nuestro nivel y técnica de escalada. Debemos enfocar nuestra atención en cómo estamos usando nuestros pies para poder identificar errores y corregirlos. "De la misma manera por muy a tope que estés físicamente, Si no te mueves bien por la pared, todo parecerá más duro de lo que realmente es" 

"El dedicar un tiempo determinado a mejorar aspectos de nuestra técnica será muy beneficioso para nuestro rendimiento"


Aquí os dejo algunos aspectos que considero relevantes para el mejoramiento de nuestra técnica

• En general, en la escalada se habla de tres puntos de apoyo para progresar: (dos manos y un pie o una mano y dos pies).  Debemos tratar de mantener siempre los dos pies apoyados en la pared aunque no hayan cantos para los mismos, con solo mantener el contacto ya nos será de gran ayuda

 

• Siempre debemos utilizar sólo la punta de los pies: de tal manera de aprovechar y fortalecer el dedo gordo, para ir desarrollando la técnica correctamente. Esto facilitará poder realizar cambios de pies de forma mucho más fluida y nos permitirá cada vez pisar presas más pequeñas de manera correcta

 

• El escalador siempre debe mantener el contacto visual de la presa que va a pisar hasta sentir el contacto físico con ella: (no subir la mirada antes) este es un error muy común incluso en escaladores con cierta experiencia e implica gran pérdida de precisión,  y además no optimiza el movimiento según el tipo de presa que se está utilizando

 

• Escalar a vista vías cada vez más próximas a nuestro máximo nivel: incluso por encima de él (cuando ya tengamos un dominio importante del repertorio de movimientos que exige un tipo de escalada concreta, por ejemplo, sobre la que llevamos incidiendo un tiempo importante ya), para dificultar y reducir el tiempo necesario para decidir con éxito.

 

• Llegar a escalar con una mentalidad de ataque en la vía: de forma que tomemos las decisiones de los movimientos a realizar a la primera, sin dudar, asumiendo esos riesgos (siempre y cuando no haya peligros físicos objetivos), para superar nuestro nivel

 

• Practica la precisión de los movimientos: (poner el pie justo donde lo querías poner, colocar el pie sin hacer ruido, colocar los pies sobre las presas como acariciándolas, coger la presa justo por donde la querías coger para no tener que realizar rebotes ni acoples de la mano con frecuencia…) de escalada, sobre todo a vista

 

• Practica la velocidad de ejecución de los movimientos: pues contra más rápido nos movamos, menos nos cansaremos en la resolución de cada movimiento. La idea es que nos movamos a una velocidad fluida que nos permita escalar por la vía sin cometer errores 

 

• Coge los cantos con la mínima fuerza posible para quedarte de ellos y no derrochar energía: Este matiz tan importante se llega a dominar escalando en muchos tipos de roca, en condiciones muy distintas (de frío o calor) y, sobre todo, realizando repeticiones a bloques o secuencias de movimiento submáximas en las que vayamos aflojando la fuerza que hacemos en cada canto para percibir, con suma precisión, cual es esa fuerza mínima que necesitamos para quedarnos de un canto y no más 

 

•  Dedicar en el plafón algunas horas a realizar ejercicios específicos para mejorar nuestra técnica de píe y posicionamiento corporal: como ejemplo, propongo estos 2 ejercicios: 1- dictados tanto de mano como de píe y 2- movernos en el plafón obligándonos a utilizar secuencias donde tengamos que hacer 2 movimientos de manos y 1 de pie y (viceversa) 2 movimientos de pie 1 de mano. Este tipo de ejercicios mejoraran nuestra escalada a vista, nuestra fluidez de movimientos y nuestra técnica en general 

 

 "Juegos y Ejercicios en el Rocodromo": http://www.ilimitados.com/blog/?page_id=935

 

•  Ser consientes de nuestra respiración mientras estemos escalando: esto nos ayudará a mantener controlado nuestro ritmo respiratorio y cansarnos menos

Un movimiento automatizado es aquel que antes era voluntario pero que a base de repeticiones se acaba aprendiendo y adaptando de forma automática; es decir prestando menos recursos de atención que un movimiento nuevo. Un ejemplo de movimiento automatizado es caminar para todos los adultos; pero escalar puede llegar a ser automatizado en aquellos deportistas muy formados que llevan años practicando la escalada. Uno de los objetivos del entrenamiento de la técnica es automatizar los movimientos.




"Una de las características de los movimientos automatizados es que son difíciles de modificar. Esto implica que si existen malos vicios será difícil modificarlo; por eso es importante enseñarlo correctamente"


 
"Una vez podemos dar la técnica como mínimamente aprendida (fase de aprendizaje motor) debemos utilizar diferentes métodos para ampliar el repertorio técnico" (fase de control motor y adaptación motora)



Métodos para consolidar el aprendizaje técnico en escalada deportiva

1. Ejecutar conscientemente la técnica de forma aislada sin presencia de fatiga y con ejercicios de baja intensidad; pausas largas (3’-5’ minutos)  
2. Posteriormente se trabaja a base de repeticiones. (6-12 repeticiones con tareas cortas de aproximadamente 5” (segundos) para aspectos concretos como por ejemplo: taloneos, bicicletas, etc
3. Se pulen detalles que no han sido del todo correctos, como la estabilidad técnica, la precisión, la fluidez, la economía energética, la relajación muscular.
4. Proponer cambios en las condiciones y/o estructuras de realización mientras se resuelve una secuencia de movimientos con la misma técnica. Por ejemplo: entrenar la técnica de bicicleta en techos, diedros, con las dos piernas, en diferentes locales de escalada, en roca natural o resolver una puerta en un slab, en placa, en desplome, con presa de pies grandes, pequeñas etc. 
5. Hacer ejercicios técnicos con presencia de fatiga para desarrollar la adaptación motora (aplicable solamente cuando ya se ha aprendido correctamente la técnica). En deportistas de nivel es apropiado introducir tareas de alta complejidad e intensidad.
6. Hacer encadenamientos de secuencias simples. La presentación de tareas lo más variadas posibles parece ser la clave para que el escalador busque la respuesta más idónea posible, con respecto a sus características

Por último y no por menos importante es dedicarle especial atención a nuestra técnica de pie, ya que esto será fundamental para nuestros futuros encadenes y correcta progresión en nuestro grado. No es casualidad que mientras el grado sube los cantos se hacen más pequeños, lo que quiere decir que cada vez nos iremos consiguiendo en nuestros proyectos más garbanzos para píes que nos exigirán tener la técnica pulida y un gran repertorio gestual para poder sortear de mejor manera nuestra escalada


Para ello, lo mas lógico sería ir acostumbrandonos a pisar pies pequeños cuando entrenemos en el plafón, de esta manera seguiríamos el principio de la automatización y conseguiríamos una adaptación mucho más rápida



Beneficios de Entrenar con pies pequeños

• Mejora de la Precisión en el apoyo de los pies y en el manejo del peso
  

• Aumento de la propiocepción o concienciación de la postura y la tensión, lo cual repercute en la mejora de la eficiencia y la eficacia para resolver secuencias difíciles; y la capacidad de corregir errores.
  

• Trabajo de la tensión corporal (específicamente de la zona lumbar-abdominal-glútea), primordial para que no se nos "vayan" los pies y para ganar eficacia en el gesto deportivo.
  

•  Mejora técnica y táctica específica y aumento del repertorio motriz, ya que realizaremos posturas y movimientos más parecidos a los que hacemos escalando en roca, donde los cantos de pie suelen ser más pequeños que en el plafón

 

"El trabajo técnico debería ocupar una parte importante en el entrenamiento de todo escalador que quiera realmente mejorar su nivel, siendo además un factor determinante del rendimiento que se puede mejorar durante toda la vida"



Fuente: Chile climbers, Barrabes.com, Desnivel.com, Eva lopez blog, Manual de entrenamiento en escalada FEDME

La Importancia de la Visualización en la Escalada Deportiva

La visualización mental es una de las técnicas mas utilizadas en psicologia para mejorar el rendimiento de atletas de elite, empresarios y en general de cualquier persona que desee maximizar sus habilidades o destrezas

Incluso hay investigaciones donde se ha demostrado que la visualización mental de uno mismo realizando una actividad puede suponer para el cerebro lo mismo que la practica real de dicha actividad. Esto ocurre debido a que la práctica mental de una situación activa las mismas estructuras cerebrales que la practica física

Para hacernos una idea de la importancia de esta práctica actualmente la utilizan pilotos de caza, F1 y gimnastas dentro de su plan de entrenamiento habitual

Existen varios tipos de visualización en escalada deportiva, nombraremos las 2 mas importantes:


a- Visualización Estática: que es la capacidad de leer correctamente los movimientos de una vía o bloque sin escalarlo

b- Visualización Dinámica: que es la capacidad de leer correctamente los movimientos de una vía o bloque mientras lo escalamos


En que me beneficia la visualización para el logro de mis objetivos en Escalada?


En competiciones: La visualización nos puede ayudar a sobrellevar mejor la presión externa como es el ruido, la gente, el miedo a fallar, etc canalizando mejor nuestras emociones y enfocarnos en nuestro objetivo, de manera tal  que seamos capaces de maximizar nuestro desempeño

En roca: La visualización nos permite repasar constantemente los pasos de esa vía o bloque que tenemos de proyecto o queremos hacer a vista y crear una imagen positiva de nosotros mismos escalando o incluso encadenando. Esto aumenta nuestra autoconfianza y nos permite escalar de manera mas fluida y eficiente


Claves para visualizar:


1- Puedes empezar por lo mas facil, repasar la via que tienes de proyecto cuando estes en cualquier situación de reposo.. Esto implica verte escalando, haciendo cada paso, descansando, chapando e incluso encadenando y celebrando por ello. "Incluir cada detalle: la textura de la roca, ese monodedo de media falange, esa regleta pequeña, ese talon que es clave para hacer el paso, etc"

2- Hacer repeticiones de nuestras visualizaciones: por ejemplo si solo podemos ir a por nuestro proyecto los fines de semana por cuestiones de trabajo, estudio, etc.. Deberemos tratar de hacer varias visualizaciones entre semana con el fin de que nuestras simulaciones mentales sean lo suficientemente fuertes y queden impresas en nuestra mente

3- La acción en tiempo presente ayuda a que nuestra imaginación se quede fijada en el ahora, sin importar si nuestro objetivo necesita tiempo para hacerse realidad. Si constantemente te visualizas teniendo éxito en una actividad, ese éxito ya existe en tu mente mucho antes de que tengas la oportunidad de materializarlo, y por tanto ha sido interpretado como algo real e incorporado a la experiencia. Al final, si la visualización es lo suficientemente persuasiva, tu mente procederá con base en esa visualización. Este, llanamente, es el verdadero poder de la mente humana

4- Utiliza fotografias o videos para mejorar la exactitud de las imagenes mentales que tienes de ti mismo escalando

5- Crea muchas imagenes positivas fuertes, mientras que eliminas las de derrota


Por ultimo, te dejo este vídeo del entrenador David Maciá con algunos tips para mejorar nuestra visualización y memorización en vías de escalada

https://www.youtube.com/watch?v=7vHiPXaA5T0


Fuente:  Desnivel.com, chileclimbers.cl, barrabes.com, vmbustillo.com, tucambioesahora.blogspot.com

Como Ganar Fuerza Máxima en Escalada

Como entrenar la fuerza en escalada es algo que todo escalador deberia conocer ya que tiene gran importancia e influencia en nuestros encadenes. Muchas veces caemos en vías que tienen un paso o crux muy dificil o en otras ocasiones ni siquiera intentamos esas vías cortas de 3 o 4 chapas por ser tan atleticas o a bloque ya que se nos dan fatal.

Fuerza Maxima

La fuerza maxima es la capacidad de movilizar la maxima cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo

Es muy importante saber que al entrenar la fuerza se obtiene hipertrofia muscular que es el aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del musculo.

Existen 2 tipos de Hipertrofia muscular:


1- Hipertrofia estética o sarcoplasmatica: donde se gana fuerza a traves de un aumento relativo del musculo y por ende de peso corporal, este tipo de hipertrofia no nos interesa para nuestro deporte ya que mientras mas peso necesitemos mover, mas gasto energetico tendremos.

2- Hipertrofia Intramuscular: donde se genera efectos de crecimiento de la fuerza pero sin aumento de la sección del musculo, es decir se obtiene fuerza sin aumento de peso (este tipo de hipertrofia es la que nos interesa y vamos a trabajar en nuestro deporte)


Como obtengo Fuerza Maxima sin aumento de peso?

 
La fuerza maxima por hipertrofia intramuscular se obtiene gracias a la mejora de factores nerviosos o neuronales como el aumento de la frecuencia en el impulso nervioso o la mejor sincronización y reclutamiento de fibras al mismo tiempo

Esta ganancia de fuerza la obtengo movilizando cargas muy pesadas a una velocidad muy elevada con el proposito de obtener una tensión muscular maxima


Que ejercicios debo hacer para generar fuerza maxima o hipertrofia intramuscular?


Primero que todo debemos tener en cuenta que para no perder el norte en escalada tendremos que hacer ejercicios que sean lo mas transferentes posibles a nuestro deporte, y es que mientras mas vayamos avanzando en nuestro grado mas presas pequeñas y pasos largos nos iremos consiguiendo.


Ejercicios para ganar Fuerza Maxima con mayor transferencia en Escalada:


1- Bloque: sin duda alguna es el ejercicio mas transferente para nuestro deporte, el bloque se divide en Bloque Corto (1 a 4 mov) y Bloque Largo (5 a 12 mov) y para que nos aporte fuerza maxima lo deberemos trabajar a intensidades altas, esto significa que los bloques que montemos en nuestro rocodromo o hagamos en roca deberan tener una dificultad entre 85% y 100% de nuestra fuerza relativa o FR

Para trabajar bloques a intensidades tan altas primero debemos construir una base previa donde nuestra prioridad sea ganar volumen (mas movimientos menos dificultad) para progresivamente ir bajando dicho volumen y aumentando la intensidad (menos movimientos mas dificultad) 


2- Suspensiones en dedos: las suspensiones tambien tienen una gran transferencia en la escalada y las debemos de tener muy en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento, aqui os dejo un enlace del blog de Eva Lopez que a mi parecer está muy completo y me ha aportado grandes beneficios


 https://eva-lopez.blogspot.com.es/2009/05/entrenamiento-de-fuerza-de-dedos.html


3- Dominadas a un brazo: las dominadas a un brazo requieren de un nivel tecnico elevado y para hacerlas se recomienda al menos poder hacer de 15-20 dominadas con ambos brazos. Al ser un ejercicio de tracción que supone un gran esfuerzo y elevada intensidad debemos tener cuidado de no hacernos daño y al menor indice de dolor parar y reajustar el entrenamiento.

Para iniciarnos podemos ayudarnos de una goma elastica que sujetaremos con la otra mano de manera que nos servirá para completar la dominada

 

El modo de entrenar este ejecicio podria ser de la siguiente manera:

Series: de 6 a 10 
Repeticiones de 1 a 4 como máximo
Tiempo de descanso: de 3 a 6 minutos entre series

Se recomienda hacer este ejercicio 1 o 2 veces por semana y un aspecto a tener en cuenta es que la velocidad de ejecución debe ser lo mas alta posible, aunque sea solo la intención.

4- Campus:  El campus o impus board es uno de los instrumentos de entrenamiento para escalada más eficaces en cuanto a lo que desarrollar la fuerza se refiere, es un ejercicio muy completo donde podemos entrenar la fuerza explosiva, la fuerza de contacto, la fuerza maxima e incluso la fuerza resistencia.

Este es otro ejercicio que debido a su gran intensidad se debe entrenar de manera progresiva y contar con un entrenamiento adecuado

Se recomienda comenzar la sesión bien descansado y calentar adecuadamente haciendo algunas tracciones, suspensiones y algunos bloques de intensidad progresiva

Aqui os dejo un enlace con algunos ejercicios de campus que a mi parecer están bastante bien


https://www.youtube.com/watch?v=6VLj4KRrMPM 


Ya para terminar debemos tener en cuenta que la ganancia de fuerza dependerá fundamentalmente de 2 tipos de factores: Estructurales (sección transversa del musculo) Neuronales (coordinación intramuscular). Lograr ganancia de fuerza por factores estructurales requiere de un minimo de 8 semanas para que se produzcan adaptaciones, mientras que las adaptaciones neurales se pueden empezar a notar incluso en 1-2 semanas. 



Fuente: desnivel.com, blog de eva lopez, entrenamiento planificado (carlos alvarez), manual basico de entrenamiento en escalada (felix obradó carriero)

Como Ganar Resistencia en Escalada

Para ganar resistencia en escalada primero debemos saber que es la resistencia

La resistencia se refiere a esfuerzos de duración media o larga a intensidad variable. Puede incluir descansos o secuencias fáciles o dificiles en el mismo circuito pero no permiten una recuperación total entre las secciones de una misma via

La resistencia se divide en 2 tipos:

• Resistencia Corta: vías de escalada entre 15 y 25 movimientos que ronden en su mayoria una intensidad absoluta cercana al 90% (donde el tiempo de dicha ascensión no debe durar más de 90 segundos) Ejemplo: vías cortas entre 3 y 4 chapas en donde la dificultad se encuentra concentrada en pocos movimientos.
• Resistencia Larga: vías de escalada de mas de 25 movimientos que ronden en su mayoria una intensidad absoluta cercana al 85% (donde el tiempo de dicha ascensión se alarga mas de 2 minutos) Ejemplo: vias de 15 a 60 mts de altura o mas donde la dificultad viene dada por el encadenamiento de todas las secciones. 

Es muy importante que tengamos en cuenta que en la resistencia existe una participación muy intensa de musculatura pequeña y poca participación y poco intensa de grandes masas musculares.


¿Como debo entrenar la Resistencia?


Lo primero que debemos hacer es construir itinerarios homogeneos de unos 15 a 25 mov donde tengamos una sección de 10 movimientos continuos que nos requieran un mayor esfuerzo (crux o secuencia clave).

Para la recuperación utilizaremos decansos entre series de 3' a 8' minutos ya que el esfuerzo en este caso puede y debe ser muy elevado primando la intensidad sobre el volumen

Los descansos crecen a medida que nos acerquemos a las ultimas fases de la preparación para permitir mayor intensidad y mejor recuperación


Medios Especificos para ganar Resistencia


Para ganar resistencia de manera especifica podemos utilizar diferentes ejercicios entre los cuales se encuentran:

• Tablas multipresas, campus, regletometro

Podremos hacer tracciones, bloqueos de brazos en distintos angulos y suspensiones en distintos agarres con tiempo de descanso cortos, con relaciones del tipo 1-1, 1-2 como maximo y en relación al tiempo de trabajo empeado por Ejemplo: 15" esfuerzo 30" segundos de descanso, 5" esfuerzo 10" descanso (Debemos tener muy en cuenta que la intensidad relativa para que el trabajo sea realmente efectivo será Sub Maxima)

Este tipo de ejercicios especificos tienen la ventaja de que posibilitan el desarrollo de una gran capacidad fisica y psicologica para soportar esfuerzos.

Por ultimo debemos saber que la resistencia que es una de las cualidades fisicas principales de la escalada deportiva requiere de muchas mas adaptaciones, capilarización, aumento mitocondrial, conversión de fibras lentas, etc. Por ello debemos tener paciencia y no desmotivarnos si nuestro proyecto se nos resiste.

"De igual manera llegará un momento en el que no mejoraremos nuestra resistencia sino mejoramos nuestra fuerza maxima"



Fuente: desnivel.com, manual basico de entrenamiento en escalada (Felix obradó carriero), entrenamiento planificado (Carlos alvarez), barrabes.com (entrenamiento para escalada)

Los Tiempos de Descanso en Escalada

Muchas veces nos hemos preguntado porque hay días donde escalamos a tope casi flotando y otros días donde sentimos que nos arrastramos incluso en los pegues de calentamiento. También suele ocurrir que gastamos tiempo y dinero viajando a probar ese proyecto que tenemos y volvemos con las manos vacías y desmotivados.

Si este es tu caso, puede ser que estés cometiendo estos errores:


1- Cargas de entrenamiento excesivas

2- Inicio de entrenamiento con cargas muy excesivas tras largos periodos de inactividad como suele suceder tras la vuelta de las vacaciones

3-Sesiones de entrenamiento muy largas

4- Exigencias técnicas excesivas que provocan saturación del sistema nervioso responsable del buen funcionamiento del sistema nervioso

5- Tiempos de descanso insuficientes para el tipo de actividad a realizar


Decía el maestro Gullich "el descanso es tan importante como el mismo entrenamiento" y muchas veces no respetamos estas sabias palabras creyendo que mientras mas nos machaquemos entrenando obtendremos mas nivel.

Esta falsa creencia nos suele llevar a periodos de sobre entrenamiento donde tendremos que descansar si o si o en el peor de los casos a lesiones que nos dejaran fuera de acción por largos periodos de tiempo.


Tiempos de descanso recomendables para la actividad a realizar:


Bloque corto: 24 - 72 Hrs

Bloque largo: 24 - 72 Hrs

Resistencia Corta: 36 - 72 Hrs

Resistencia Larga: 36 - 72 Hrs

Resistencia Muy Larga: 36 - 72 Hrs

Continuidad: 24 - 48 Hrs



"Respetando los tiempos de descanso y escuchando a nuestro cuerpo podremos sacarle mayor provecho a este y lograr ser mas eficientes en la consecución de nuestros objetivos"



Fuente: Barrabes.com (Pedro Bergua)