Como Ganar Fuerza Máxima en Escalada

Como entrenar la fuerza en escalada es algo que todo escalador deberia conocer ya que tiene gran importancia e influencia en nuestros encadenes. Muchas veces caemos en vías que tienen un paso o crux muy dificil o en otras ocasiones ni siquiera intentamos esas vías cortas de 3 o 4 chapas por ser tan atleticas o a bloque ya que se nos dan fatal.

Fuerza Maxima

La fuerza maxima es la capacidad de movilizar la maxima cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo

Es muy importante saber que al entrenar la fuerza se obtiene hipertrofia muscular que es el aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del musculo.

Existen 2 tipos de Hipertrofia muscular:


1- Hipertrofia estética o sarcoplasmatica: donde se gana fuerza a traves de un aumento relativo del musculo y por ende de peso corporal, este tipo de hipertrofia no nos interesa para nuestro deporte ya que mientras mas peso necesitemos mover, mas gasto energetico tendremos.

2- Hipertrofia Intramuscular: donde se genera efectos de crecimiento de la fuerza pero sin aumento de la sección del musculo, es decir se obtiene fuerza sin aumento de peso (este tipo de hipertrofia es la que nos interesa y vamos a trabajar en nuestro deporte)


Como obtengo Fuerza Maxima sin aumento de peso?

 
La fuerza maxima por hipertrofia intramuscular se obtiene gracias a la mejora de factores nerviosos o neuronales como el aumento de la frecuencia en el impulso nervioso o la mejor sincronización y reclutamiento de fibras al mismo tiempo

Esta ganancia de fuerza la obtengo movilizando cargas muy pesadas a una velocidad muy elevada con el proposito de obtener una tensión muscular maxima


Que ejercicios debo hacer para generar fuerza maxima o hipertrofia intramuscular?


Primero que todo debemos tener en cuenta que para no perder el norte en escalada tendremos que hacer ejercicios que sean lo mas transferentes posibles a nuestro deporte, y es que mientras mas vayamos avanzando en nuestro grado mas presas pequeñas y pasos largos nos iremos consiguiendo.


Ejercicios para ganar Fuerza Maxima con mayor transferencia en Escalada:


1- Bloque: sin duda alguna es el ejercicio mas transferente para nuestro deporte, el bloque se divide en Bloque Corto (1 a 4 mov) y Bloque Largo (5 a 12 mov) y para que nos aporte fuerza maxima lo deberemos trabajar a intensidades altas, esto significa que los bloques que montemos en nuestro rocodromo o hagamos en roca deberan tener una dificultad entre 85% y 100% de nuestra fuerza relativa o FR

Para trabajar bloques a intensidades tan altas primero debemos construir una base previa donde nuestra prioridad sea ganar volumen (mas movimientos menos dificultad) para progresivamente ir bajando dicho volumen y aumentando la intensidad (menos movimientos mas dificultad) 


2- Suspensiones en dedos: las suspensiones tambien tienen una gran transferencia en la escalada y las debemos de tener muy en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento, aqui os dejo un enlace del blog de Eva Lopez que a mi parecer está muy completo y me ha aportado grandes beneficios


 https://eva-lopez.blogspot.com.es/2009/05/entrenamiento-de-fuerza-de-dedos.html


3- Dominadas a un brazo: las dominadas a un brazo requieren de un nivel tecnico elevado y para hacerlas se recomienda al menos poder hacer de 15-20 dominadas con ambos brazos. Al ser un ejercicio de tracción que supone un gran esfuerzo y elevada intensidad debemos tener cuidado de no hacernos daño y al menor indice de dolor parar y reajustar el entrenamiento.

Para iniciarnos podemos ayudarnos de una goma elastica que sujetaremos con la otra mano de manera que nos servirá para completar la dominada

 

El modo de entrenar este ejecicio podria ser de la siguiente manera:

Series: de 6 a 10 
Repeticiones de 1 a 4 como máximo
Tiempo de descanso: de 3 a 6 minutos entre series

Se recomienda hacer este ejercicio 1 o 2 veces por semana y un aspecto a tener en cuenta es que la velocidad de ejecución debe ser lo mas alta posible, aunque sea solo la intención.

4- Campus:  El campus o impus board es uno de los instrumentos de entrenamiento para escalada más eficaces en cuanto a lo que desarrollar la fuerza se refiere, es un ejercicio muy completo donde podemos entrenar la fuerza explosiva, la fuerza de contacto, la fuerza maxima e incluso la fuerza resistencia.

Este es otro ejercicio que debido a su gran intensidad se debe entrenar de manera progresiva y contar con un entrenamiento adecuado

Se recomienda comenzar la sesión bien descansado y calentar adecuadamente haciendo algunas tracciones, suspensiones y algunos bloques de intensidad progresiva

Aqui os dejo un enlace con algunos ejercicios de campus que a mi parecer están bastante bien


https://www.youtube.com/watch?v=6VLj4KRrMPM 


Ya para terminar debemos tener en cuenta que la ganancia de fuerza dependerá fundamentalmente de 2 tipos de factores: Estructurales (sección transversa del musculo) Neuronales (coordinación intramuscular). Lograr ganancia de fuerza por factores estructurales requiere de un minimo de 8 semanas para que se produzcan adaptaciones, mientras que las adaptaciones neurales se pueden empezar a notar incluso en 1-2 semanas. 



Fuente: desnivel.com, blog de eva lopez, entrenamiento planificado (carlos alvarez), manual basico de entrenamiento en escalada (felix obradó carriero)