Entrenamiento complejo para ganar fuerza en Escalada

Escalar y entrenar son en esencia lo mismo pero realmente son diferentes en cuanto al objetivo que cada uno busca. Por ejemplo cuando entrenamos nuestro objetivo es ejercitarnos a la mayor intensidad posible y llegar a la tensión muscular en el menor tiempo posible, en cambio cuando escalamos en roca por ejemplo nuestro objetivo es llegar a encadenar ese proyecto tan soñado evitando a toda costa el fallo muscular

Otro punto también importante que marca la diferencia entre entrenar y escalar es que escalando una vía por ejemplo, es la roca la que te impone una gran variedad de posiciones de agarres; lo que es poco probable que tengas que forzar una sola posición de agarre al máximo. Esto te ayudará a comprender porque una temporada dedicada a solo escalar mejorará nuestra fuerza resistencia pero no contribuirá mucho a aumentar el máximo absoluto de nuestra fuerza de agarre

También es interesante conocer cómo funciona nuestro sistema muscular y sobre algunas funciones implicadas en el entrenamiento de fuerza. Para empezar deberíamos aprender que son las fibras musculares y como los diferentes tipos de estas son reclutadas para pasar a la acción.

Las fibras musculares son un conjunto de células que constituyen unidades contráctiles cuya función es proveer capacidad de movimiento al musculo

Las fibras musculares tienen forma de filamento alargado y se reúnen en grupos las cuales se disponen de forma paralela formando laminas, cada grupo contiene vasos sanguíneos y se encuentra recubierto por tejido conectivo formando los fascículos musculares que se unen entre sí para dar origen al musculo.

Las fibras musculares son capaces de contraerse acortando su longitud, este fenómeno es lo que permite realizar el movimiento en los músculos voluntarios que son los que conforman el sistema muscular

Existen 2 tipos de fibras musculares:

1.    Movimiento lento (ML): estas fibras del tipo I representan aproximadamente el 50% de la armazón muscular total, aunque dependiendo de las configuraciones genéticas pueden variar del 20 al 80%. Se reclutan principalmente durante actividades de resistencia aeróbicas de baja intensidad.

2.    Movimiento rápido (MR): estas fibras se reclutan durante actividades o movimientos de intensidad elevada y se dividen en:

2.a- Fibras del tipo IIa: se activan por medio de procesos tanto aeróbicos como anaeróbicos y son, por tanto, resistentes a la fatiga. Estas fibras destacan durante las actividades de intensidad alta y de larga duración, por lo que estarán más activas al escalar vías largas y difíciles

2.b- Fibras del tipo IIb: presentan un tiempo de contracción más rápido y generan energía casi completamente por medio del sistema anaeróbico. Estas fibras son reclutadas durante los movimientos breves e intensos como por ejemplo un búlder difícil o el paso duro de una vía.

Nuestro porcentaje relativo de fibras musculares de movimiento rápido y lento está determinado genéticamente y varía poco como respuesta al entrenamiento.

Los escaladores más fuertes por naturaleza suelen estar dotados con un porcentaje por encima del normal de fibras de movimiento rápido, mientras que los montañeros bien dotados suelen tener un porcentaje superior de fibras de movimiento lento

Por suerte, para nosotros escaladores medios hay una solución y es enseñar a las fibras de movimiento lento a que actúen como las de movimiento rápido por medio del uso de ciertos protocolos de entrenamiento.

Las fibras musculares del mismo tipo están organizadas en unidades motoras. Las unidades motoras de las fibras de movimiento lento contienen entre 10 y 180 fibras mientras que las de movimiento rápido contienen más de 800 fibras.

Cuando se desencadena una contracción muscular, las unidades motoras son reclutadas según va haciendo falta, empezando con las unidades motoras de velocidad lenta más pequeñas.

Cuando aumente la tensión muscular, se unirán más unidades motoras de movimiento lento y si sigue aumentando todavía más empezarán a entrar en acción las unidades motoras más grandes de movimiento rápido.

La fuerza muscular máxima se lograría en último caso si todas las unidades motoras (de movimiento rápido y lento) son llamadas a la acción.

Conocer este proceso físico debería ayudarte a comprender por qué es importante entrenar con una intensidad alta y un peso máximo si quieres reclutar y fortalecer las fibras de movimiento rápido.

Ahora que ya sabemos cómo actúan las fibras musculares en nuestro organismo, es importante que conozcamos también cual es el papel del sistema neuronal en el entrenamiento de fuerza.

Adaptación del sistema Neuronal

·         Aprendizaje Motor: al principio de trabajar en un ejercicio nuevo, nuestra limitación principal será la falta de coordinación. Después de las primeras semanas, debería producirse un avance rápido debido al aprendizaje motor y a la mejora de la coordinación entre el musculo que realiza la acción principal, el estabilizador y los músculos antagonistas.

·         Sincronización de la unidad motora: una vez hayamos adquirido la coordinación y las capacidades motoras necesarias para desarrollar un ejercicio determinado, el inicio de nuestro entrenamiento provocará que las unidades motoras participen de una forma aleatoria y asincrónica. Sin embargo, el entrenamiento continuado fortalecerá la sincronización motora y con el tiempo, la mayoría de las unidades motoras se dispararan al unísono, lo que producirá más fuerza y potencia.

·         Desinhibición: esta adaptación es la más importante sobre todo para los escaladores de nivel intermedio y avanzado que quieran mejorar su fuerza y potencia máximas y dice que el entrenamiento regular a una intensidad alta reduce la sensibilidad del órgano-tendón de Golgi (desinhibición) y, por tanto, eleva el limite a un nuevo nivel de fuerza máxima. El órgano-tendón de Golgi, localizado en la unión con el musculo, actúa como un protector, limitando la producción de fuerza hasta una cantidad muy por debajo de su potencial máximo absoluto.

 Entrenar para obtener fuerza

El ritmo de incremento de fuerza producido por el entrenamiento disminuye en función de nuestro nivel actual de fuerza. Por tanto, al principio habrá un aumento de fuerza incluso con un programa erróneamente concebido y ejecutado. Sin embargo, los escaladores más fuertes y expertos experimentarán unas adaptaciones más lentas; y posiblemente no se darán en absoluto si no se utilizan los métodos de entrenamiento adecuados.

Esto nos ayuda a entender por qué tantos escaladores de nivel medio y alto sienten que no están adquiriendo más fuerza: para mejorar, se necesitaran técnicas de entrenamiento avanzadas y la disciplina de aplicarlas de manera precisa durante un largo periodo de tiempo.

En cuanto al entrenamiento de fuerza máxima, está ampliamente aceptado por los científicos del deporte que la estrategia más eficaz es hacer ejercicio con una intensidad alta y cargas pesadas. Es decir, nuestros músculos han de ser progresivamente cargados más allá del nivel al que estén acostumbrados.

Entrenamiento Complejo

El entrenamiento complejo implica conectar un “ejercicio de intensidad alta y velocidad lenta con un ejercicio de intensidad y velocidad moderadas”. De este par, el primer ejercicio se encarga de desarrollar la fuerza máxima, mientras que el segundo se dedica a desarrollar la potencia. Los investigadores han mostrado que llevar a cabo estos dos ejercicios tan diferentes uno junto al otro (y en orden de primero la fuerza y segundo la potencia) produce mejoras en la fuerza y la potencia superiores a las que se logran realizando cada ejercicio por separado.

Aunque no se han realizado estudios con escaladores, existe una investigación convincente sobre el uso del entrenamiento complejo para incrementar el salto de altura que muestra las excepcionales mejoras de la capacidad absoluta (Adam y otros, 1992). En este estudio, el grupo que realizó el entrenamiento complejo (fuerza y potencia) durante 6 semanas, experimentó un increíble aumento de 10.7 centímetros en su capacidad de salto comparado con el grupo que solo realizó el entrenamiento de fuerza 3.3 centímetros en su capacidad de salto y el grupo que solo realizó el entrenamiento de potencia 3.8 centímetros en su capacidad de salto.

Para que podamos comprender por qué conectar estos 2 ejercicios produce una sinergia de la fuerza y la potencia, debemos examinar el modo singular en el que se emplea el sistema neuromuscular. Este proceso de 2 pasos empieza con un entrenamiento de fuerza de alta intensidad que incita al músculo ya excitado y lo insta a funcionar a una velocidad mayor. De esta manera, el entrenamiento complejo estimula las fibras musculares en conexión con el sistema nervioso, de modo que las fibras de movimiento lento aprenden a comportarse como fibras de movimiento rápido (Chu, 1996). Por consiguiente, el entrenamiento complejo se podría ver como el ejercicio mágico para el escalador de nivel medio que ha nacido con un porcentaje corriente de fibras de movimiento rápido (aproximadamente el 50%)  

 Ejemplo de 2 ejercicios que conforman el entrenamiento complejo: el 1er ejercicio (bloqueos en una pared desplomada) lo clasificamos como fuerza o "intensidad alta y velocidad lenta" y el 2do ejercicio (campus) lo clasificamos como potencia o "intensidad y velocidad moderadas" 

Conclusión: hacer grado alto ya no es complicado ni una utopía como hace años, solo basta con dedicarnos a investigar para comprender como funciona nuestro cuerpo y que ejercicios son más específicos para nuestro deporte. Claro, la genética también tiene mucho que ver aquí, pero alcanzar el grado medio-alto es cada vez más sencillo. 

En estos últimos años se ha descubierto que las largas y agotadoras sesiones en plafón solo producen estancamientos y lesiones llegando en muchos casos a la fatiga crónica

Preferiblemente un entrenamiento inteligente que explore nuestros fallos y que siendo eficaz nos haga aumentar de grado sin tener que estar una eternidad en el plafón.

El entrenamiento complejo es uno de esos grandes descubrimientos que puede ser realizado por cualquier escalador que goce de un buen estado físico y que no haya sufrido lesiones recientemente, solo basta con ajustar el tipo de ejercicio al grado de cada cual y listo. Esto junto a un correcto plan de entrenamiento y una buena alimentación nos servirá para complementar nuestra fuerza en escalada 

Fuente: Entrenamiento para escalada - Eric J. Hörst