Entrenamiento complejo para ganar fuerza en Escalada

Escalar y entrenar son en esencia lo mismo pero realmente son diferentes en cuanto al objetivo que cada uno busca. Por ejemplo cuando entrenamos nuestro objetivo es ejercitarnos a la mayor intensidad posible y llegar a la tensión muscular en el menor tiempo posible, en cambio cuando escalamos en roca por ejemplo nuestro objetivo es llegar a encadenar ese proyecto tan soñado evitando a toda costa el fallo muscular

Otro punto también importante que marca la diferencia entre entrenar y escalar es que escalando una vía por ejemplo, es la roca la que te impone una gran variedad de posiciones de agarres; lo que es poco probable que tengas que forzar una sola posición de agarre al máximo. Esto te ayudará a comprender porque una temporada dedicada a solo escalar mejorará nuestra fuerza resistencia pero no contribuirá mucho a aumentar el máximo absoluto de nuestra fuerza de agarre

También es interesante conocer cómo funciona nuestro sistema muscular y sobre algunas funciones implicadas en el entrenamiento de fuerza. Para empezar deberíamos aprender que son las fibras musculares y como los diferentes tipos de estas son reclutadas para pasar a la acción.

Las fibras musculares son un conjunto de células que constituyen unidades contráctiles cuya función es proveer capacidad de movimiento al musculo

Las fibras musculares tienen forma de filamento alargado y se reúnen en grupos las cuales se disponen de forma paralela formando laminas, cada grupo contiene vasos sanguíneos y se encuentra recubierto por tejido conectivo formando los fascículos musculares que se unen entre sí para dar origen al musculo.

Las fibras musculares son capaces de contraerse acortando su longitud, este fenómeno es lo que permite realizar el movimiento en los músculos voluntarios que son los que conforman el sistema muscular

Existen 2 tipos de fibras musculares:

1.    Movimiento lento (ML): estas fibras del tipo I representan aproximadamente el 50% de la armazón muscular total, aunque dependiendo de las configuraciones genéticas pueden variar del 20 al 80%. Se reclutan principalmente durante actividades de resistencia aeróbicas de baja intensidad.

2.    Movimiento rápido (MR): estas fibras se reclutan durante actividades o movimientos de intensidad elevada y se dividen en:

2.a- Fibras del tipo IIa: se activan por medio de procesos tanto aeróbicos como anaeróbicos y son, por tanto, resistentes a la fatiga. Estas fibras destacan durante las actividades de intensidad alta y de larga duración, por lo que estarán más activas al escalar vías largas y difíciles

2.b- Fibras del tipo IIb: presentan un tiempo de contracción más rápido y generan energía casi completamente por medio del sistema anaeróbico. Estas fibras son reclutadas durante los movimientos breves e intensos como por ejemplo un búlder difícil o el paso duro de una vía.

Nuestro porcentaje relativo de fibras musculares de movimiento rápido y lento está determinado genéticamente y varía poco como respuesta al entrenamiento.

Los escaladores más fuertes por naturaleza suelen estar dotados con un porcentaje por encima del normal de fibras de movimiento rápido, mientras que los montañeros bien dotados suelen tener un porcentaje superior de fibras de movimiento lento

Por suerte, para nosotros escaladores medios hay una solución y es enseñar a las fibras de movimiento lento a que actúen como las de movimiento rápido por medio del uso de ciertos protocolos de entrenamiento.

Las fibras musculares del mismo tipo están organizadas en unidades motoras. Las unidades motoras de las fibras de movimiento lento contienen entre 10 y 180 fibras mientras que las de movimiento rápido contienen más de 800 fibras.

Cuando se desencadena una contracción muscular, las unidades motoras son reclutadas según va haciendo falta, empezando con las unidades motoras de velocidad lenta más pequeñas.

Cuando aumente la tensión muscular, se unirán más unidades motoras de movimiento lento y si sigue aumentando todavía más empezarán a entrar en acción las unidades motoras más grandes de movimiento rápido.

La fuerza muscular máxima se lograría en último caso si todas las unidades motoras (de movimiento rápido y lento) son llamadas a la acción.

Conocer este proceso físico debería ayudarte a comprender por qué es importante entrenar con una intensidad alta y un peso máximo si quieres reclutar y fortalecer las fibras de movimiento rápido.

Ahora que ya sabemos cómo actúan las fibras musculares en nuestro organismo, es importante que conozcamos también cual es el papel del sistema neuronal en el entrenamiento de fuerza.

Adaptación del sistema Neuronal

·         Aprendizaje Motor: al principio de trabajar en un ejercicio nuevo, nuestra limitación principal será la falta de coordinación. Después de las primeras semanas, debería producirse un avance rápido debido al aprendizaje motor y a la mejora de la coordinación entre el musculo que realiza la acción principal, el estabilizador y los músculos antagonistas.

·         Sincronización de la unidad motora: una vez hayamos adquirido la coordinación y las capacidades motoras necesarias para desarrollar un ejercicio determinado, el inicio de nuestro entrenamiento provocará que las unidades motoras participen de una forma aleatoria y asincrónica. Sin embargo, el entrenamiento continuado fortalecerá la sincronización motora y con el tiempo, la mayoría de las unidades motoras se dispararan al unísono, lo que producirá más fuerza y potencia.

·         Desinhibición: esta adaptación es la más importante sobre todo para los escaladores de nivel intermedio y avanzado que quieran mejorar su fuerza y potencia máximas y dice que el entrenamiento regular a una intensidad alta reduce la sensibilidad del órgano-tendón de Golgi (desinhibición) y, por tanto, eleva el limite a un nuevo nivel de fuerza máxima. El órgano-tendón de Golgi, localizado en la unión con el musculo, actúa como un protector, limitando la producción de fuerza hasta una cantidad muy por debajo de su potencial máximo absoluto.

 Entrenar para obtener fuerza

El ritmo de incremento de fuerza producido por el entrenamiento disminuye en función de nuestro nivel actual de fuerza. Por tanto, al principio habrá un aumento de fuerza incluso con un programa erróneamente concebido y ejecutado. Sin embargo, los escaladores más fuertes y expertos experimentarán unas adaptaciones más lentas; y posiblemente no se darán en absoluto si no se utilizan los métodos de entrenamiento adecuados.

Esto nos ayuda a entender por qué tantos escaladores de nivel medio y alto sienten que no están adquiriendo más fuerza: para mejorar, se necesitaran técnicas de entrenamiento avanzadas y la disciplina de aplicarlas de manera precisa durante un largo periodo de tiempo.

En cuanto al entrenamiento de fuerza máxima, está ampliamente aceptado por los científicos del deporte que la estrategia más eficaz es hacer ejercicio con una intensidad alta y cargas pesadas. Es decir, nuestros músculos han de ser progresivamente cargados más allá del nivel al que estén acostumbrados.

Entrenamiento Complejo

El entrenamiento complejo implica conectar un “ejercicio de intensidad alta y velocidad lenta con un ejercicio de intensidad y velocidad moderadas”. De este par, el primer ejercicio se encarga de desarrollar la fuerza máxima, mientras que el segundo se dedica a desarrollar la potencia. Los investigadores han mostrado que llevar a cabo estos dos ejercicios tan diferentes uno junto al otro (y en orden de primero la fuerza y segundo la potencia) produce mejoras en la fuerza y la potencia superiores a las que se logran realizando cada ejercicio por separado.

Aunque no se han realizado estudios con escaladores, existe una investigación convincente sobre el uso del entrenamiento complejo para incrementar el salto de altura que muestra las excepcionales mejoras de la capacidad absoluta (Adam y otros, 1992). En este estudio, el grupo que realizó el entrenamiento complejo (fuerza y potencia) durante 6 semanas, experimentó un increíble aumento de 10.7 centímetros en su capacidad de salto comparado con el grupo que solo realizó el entrenamiento de fuerza 3.3 centímetros en su capacidad de salto y el grupo que solo realizó el entrenamiento de potencia 3.8 centímetros en su capacidad de salto.

Para que podamos comprender por qué conectar estos 2 ejercicios produce una sinergia de la fuerza y la potencia, debemos examinar el modo singular en el que se emplea el sistema neuromuscular. Este proceso de 2 pasos empieza con un entrenamiento de fuerza de alta intensidad que incita al músculo ya excitado y lo insta a funcionar a una velocidad mayor. De esta manera, el entrenamiento complejo estimula las fibras musculares en conexión con el sistema nervioso, de modo que las fibras de movimiento lento aprenden a comportarse como fibras de movimiento rápido (Chu, 1996). Por consiguiente, el entrenamiento complejo se podría ver como el ejercicio mágico para el escalador de nivel medio que ha nacido con un porcentaje corriente de fibras de movimiento rápido (aproximadamente el 50%)  

 Ejemplo de 2 ejercicios que conforman el entrenamiento complejo: el 1er ejercicio (bloqueos en una pared desplomada) lo clasificamos como fuerza o "intensidad alta y velocidad lenta" y el 2do ejercicio (campus) lo clasificamos como potencia o "intensidad y velocidad moderadas" 

Conclusión: hacer grado alto ya no es complicado ni una utopía como hace años, solo basta con dedicarnos a investigar para comprender como funciona nuestro cuerpo y que ejercicios son más específicos para nuestro deporte. Claro, la genética también tiene mucho que ver aquí, pero alcanzar el grado medio-alto es cada vez más sencillo. 

En estos últimos años se ha descubierto que las largas y agotadoras sesiones en plafón solo producen estancamientos y lesiones llegando en muchos casos a la fatiga crónica

Preferiblemente un entrenamiento inteligente que explore nuestros fallos y que siendo eficaz nos haga aumentar de grado sin tener que estar una eternidad en el plafón.

El entrenamiento complejo es uno de esos grandes descubrimientos que puede ser realizado por cualquier escalador que goce de un buen estado físico y que no haya sufrido lesiones recientemente, solo basta con ajustar el tipo de ejercicio al grado de cada cual y listo. Esto junto a un correcto plan de entrenamiento y una buena alimentación nos servirá para complementar nuestra fuerza en escalada 

Fuente: Entrenamiento para escalada - Eric J. Hörst

Tratamiento para las lesiones de codo en escalada

La tendinitis alrededor de la articulación del codo es otra dolencia común entre los escaladores. Esta lesión por sobrecarga puede desarrollarse cerca de la parte interior del codo (epitrocleitis o epicondilitis media) o en la parte exterior del codo (epicondilitis lateral) 

La epitrocleitis o codo de golfista

La tendinitis cerca del epicóndilo medial se suele llamar codo de golfista o codo de escalador, ya que se da con mas frecuencia entre los aficionados a estos deportes. Se produce una inflamación en el tendón que conecta los muchos músculos flexores del antebrazo (responsables de la flexión de los dedos y la pronación del antebrazo) hasta el hueso del epicondilo medial del codo.

Esta lesión por sobrecarga suele manifestarse de forma gradual con la aparición en aumento de punzadas de dolor o resentimiento durante o después de la escalada. Sin embargo, también hay algunos casos menos frecuentes en los que se produce un dolor intenso durante un solo movimiento difícil, como realizar un problema de bulder potente o una dominada a un brazo. Incluso en estos casos puede que los microtraumas acumulativos hayan influido en que el tejido sea vulnerable al trauma de un solo movimiento

En la mayoría de los casos, la epitrocleitis o epicondilitis interior está provocada por los desequilibrios musculares en el antebrazo que resultan de escalar demasiado a menudo, demasiado duro y, lo que es mas importante, con poco descanso. Ten en cuenta que todos los músculos que producen flexión de dedos están conectados al epicondilo interior. Ademas, los músculos que producen la pronación de manos (girar la mano hacia abajo y hacia afuera) se originan en el epicondilo medial. Este sutil hecho juega un papel fundamental en provocar esta lesión: la contracción del bíceps produce la supinación (girar la mano hacia arriba), pero al agarrar la roca, generalmente necesitas mantener una posición en pronacion, con las palmas hacia delante. Esta batalla entre la acción de supinación y la tracción del bíceps y la necesidad de mantener una mano en posición de pronación (para agarrar la roca) tensa el normalmente desentrenado musculo de pronación y su conexión con el epicondilo medial 

Dados los factores mencionados, es fácil ver porque los tendones que conectan el epicondilo medial están sometidos a cargas de tensión repetidas e inevitablemente, a micro traumas. Solo cuando los microtraumas musculares se reparan a un nuevo nivel de capacidad, los tendones aumentan su fuerza y pueden soportar cargas de tensión mayores con un descanso adecuado. Por desgracia, el proceso de reparación y fortalecimiento se produce mas despacio en los tendones que en los músculos. Con el tiempo, los músculos son capaces de crear mas fuerza y acumular mas tensión  que la capacidad de los tendones para adaptarse; el resultado es la tendinitis 

Igual que con otras lesiones, puedes tratar mas fácilmente la epitrocleitis y acelerar tu vuelta a la escalada reconociendo y tratando activamente las lesiones en su face inicial. Atacar el problema pronto en vez de seguir escalando puede marcar la diferencia entre 6 semanas o 6 meses de reposo.

El tratamiento de la epitrocleitis consta de 2 fases:

Fase I o liberadora del dolor: requiere apartarse de la escalada (y de todo el entrenamiento especifico del deporte) y comenzar las medidas antiinflamatorias. 

Ponerte hielo en el codo de 10 a 15 minutos, 2 veces al día, y el uso de medicamentos antiinflamatorios disminuirá gradualmente la inflamación y el dolor.  

Fase II: consiste en reconvertir y rehabilitar los tejidos dañados por medio del estiramiento y los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Como el desequilibrio del musculo del antebrazo juega un papel fundamental en esta lesión, es importante realizar ejercicios que fortalezcan los aspectos mas débiles del antebrazo: la pronación de mano y la extensión de mano/muñeca.

Realiza siempre una actividad de calentamiento general o, aun mejor, calienta el codo directamente con una manta térmica antes de empezar con los estiramientos o ejercicios de fuerza. Solo cuando los ejercicios de estiramiento hayan restaurado con éxito un rango de movimiento normal y no produzcan dolor. 

Antes de hacer este estiramiento, realiza veinte flexiones de dedos (abre y cierra rápidamente la mano como si estuvieras sacudiéndote el agua de los dedos). Ahora estira el brazo y coloca los dedos (del brazo que estés estirando) en la palma de la mano opuesta. Tira hacia atrás de los dedos y la mano del brazo estirado hasta que sientas que empieza el estiramiento. Realiza este estiramiento en 2 posiciones: con los dedos hacia arriba y con los dedos hacia abajo. Mantén cada estiramiento de 10 a 15 segundos.

Es importante progresar despacio en los ejercicios de entrenamiento con pesas y abandonarlos ante la primera señal de dolor. Empieza solo con 1 kilo y aumenta gradualmente el peso en el transcurso de varias semanas. Haz estiramientos diariamente, pero los ejercicios de pesas solo 3 días por semana.

Para realizar este ejercicio deberás estar sentado con el brazo doblado en un angulo de 90º y apoyado en una superficie. Agarra el extremo sin peso de la barra y gírala hacia arriba y hacia abajo desde la posición del pulgar hacia abajo hasta la del pulgar hacia arriba. Continua girando la muñeca hacia arriba y hacia abajo hasta hacer de 15 a 20 repeticiones. Realiza 2 series 2 veces en cada entrenamiento; de hecho, puede ser mejor realizar 2 series al principio y al final de cada actividad de escalada. Varia la resistencia, bien añadiendo peso, bien colocando la mano mas lejos del extremo con peso.

Después de 3 o 4 semanas de entrenamiento sin dolor, vuelve a escalar gradualmente. Empieza con vías fáciles tumbadas o verticales, y date 1 mes o 2 para volver a tu nivel anterior de escalada. Continua con los ejercicios de estiramiento y fuerza indefinidamente; como escalador, debes comprometerte con estas medidas preventivas. La rehabilitación fallida puede señalar la necesidad de intervención quirúrgica.

Por ultimo, como medida curativa (o preventiva) para la tendinitis de codo, vamos a ver el uso de aparatos ortopédicos o vendaje alrededor de la parte superior del antebrazo. Un aparato ortopédico diseñado específicamente para la epicondilitis medial o lateral puede proporcionar comodidad al apartar las fuerzas de los tejidos subyacentes (Nirschl, 1996). Estos aparatos no son sustitutos de una rehabilitación adecuada en ningún caso, sino que solo actúan para ayudar o prevenir la recaída una vez finalizada la rehabilitación. 


En este enlace encontraras información adicional sobre:


Epitrocleitis o codo de golfista ¿Qué es y cual es su tratamiento?


La Epicondilitis lateral o codo de tenista

Comúnmente llamada codo de tenista, es una inflamación del tendón que conecta el extensor del antebrazo y los músculos supinadores de la mano al epicondilo lateral en la parte exterior del codo. Los músculos extensores del antebrazo son antagonistas de los músculos flexores del antebrazo, utilizados intensamente al agarrar la roca. Los extensores suelen ser desproporcionadamente débiles comparados con los flexores, de forma que el entrenamiento de fuerza habitual de este grupo muscular es fundamental para prevenir la lesión 

 La aparición de dolor suele ser gradual, y surgirá después de una dura jornada de escalada. Sin tratamiento, el estado irá empeorando hasta el punto de que la escalada sea terriblemente dolorosa e incluso las tareas diarias se ven impedidas. Un caso de tal gravedad requerirá un periodo de rehabilitación de 6 meses (o mas) sin escalar, por lo que es fundamental que des cuanto antes los pasos necesarios para mitigar esta lesión.

Protocolo de tratamiento

El protocolo de tratamiento para la epicondilitis lateral es básicamente el mismo que el que se utiliza para la epicondilitis interior. Un tiempo apartado de la escalada es obligatorio: son pocos los que logran escalar con una tendinitis de codo de cualquier tipo. Tomar antiinflamatorios y ponerse hielo es útil durante el periodo inicial de dolor e inflamación, aunque estas medidas nunca se deben utilizar para poder seguir escalando.

Cuando el dolor y la hinchazón vayan remitiendo, la ejecución diaria de los ejercicios de estiramiento señalados antes es absolutamente necesaria para empezar el proceso de rehabilitación. Utiliza una manta térmica durante unos minutos antes de estirar y ponte hielo en el codo de 10 a 15 minutos al final. Ve añadiendo gradualmente los ejercicios de mancuernas para fortalecer los músculos del antebrazo y ve sumando peso poco a poco en el transcurso de varias semanas. En los casos de epicondilitis leve, pasadas entre 6 y 8 semanas podrás empezar con un suave regreso a la escalada mientras sigues con la rehabilitación. Un aparato ortopédico colocado justo debajo del codo puede ser beneficioso cuando vuelvas a escalar moderadamente.

Estira un brazo y cierra el puño (del brazo que vas a estirar). Coloca el puño en la palma de la otra mano y suavemente tira de el hacia dentro, de modo que se estire la parte trasera del antebrazo. Mantén el estiramiento de 15 a 20 segundos, después de los cuales has de rotar el antebrazo de modo que trabaje el estiramiento con el puño girado hacia arriba, hacia dentro y hacia abajo. Repite este estiramiento dos o tres veces con cada brazo. Es un estiramiento fundamental para prevenir la tendinitis de codo

Como ya se ha dicho, los casos graves pueden tardar 6 meses o mas en desaparecer y rehabilitarse, de modo que deberías de empezar el tratamiento lo antes posible. Una solución quirúrgica debería contemplarse como ultimo recurso, solo cuando este tratamiento conservador haya fracasado repetidamente. El procedimiento mas popular es simplemente cortar el tejido dañado del tendón y después volverlo a conectar al hueso. Del 85% al 90% de los pacientes se recuperan en 3 meses, del 10% al 12% notan mejoría, pero experimentan algo de dolor durante el ejercicio, y solo del 2% al 3% no se mejora (Auerback, 2000)


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Epicondilitis lateral, tratamiento con ejercicios, automasajes y estiramientos


Para terminar os recomiendo que sigáis el tratamiento y sobre todo guardar reposo (si, yo se que te mueres por escalar pero es necesario para que la lesión se cure bien del todo y no se convierta en crónica o derive en una tendinosis)

En todas las lesiones o heridas en el cuerpo, en la fase inicial aguda y cada vez que forzamos la zona sin estar curada y recaemos, suele haber un componente inflamatorio. Digamos que a veces empiezan como tendinitis y luego cursan a tendinosis o tendinopatia si no la tratamos

Generalmente en este tipo de lesión, el tendón ha sido incapaz de repararse a si mismo porque ha habido insuficiente reposo entre cargas o le hemos sometido a demasiado estrés durante mucho tiempo.

A consecuencia, sufre un proceso degenerativo caracterizado por una separación y desorganización del colágeno que compone el tendón, cuyas fibras aparecen fragmentadas, agrietadas y separadas junto a otros fenómenos como una afectada vascularización, o una irritación bioquímica que estimula la percepción del dolor y que dan al tendón una consistencia blanda y poco resistente a la tensión y al estiramiento


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 https://eva-lopez.blogspot.com.es/2010/03/lesiones-por-sobrecarga-en-escalada-ii.html



Fuente: Entrenamiento para escalada - Eric J. Hörst, Blog de Eva Lopez - recuperación de una lesión por sobrecarga 

Lesiones de Dedos en Escalada

Teniendo en cuenta la increíble carga a la que sometemos los dedos al escalar, no sorprende que sean el punto más común de lesión. Por desgracia, estas lesiones molestas suelen ser difíciles de diagnosticar con precisión y, lo que es peor, solemos tender a ignorarlas en su primera fase. Muchos escaladores aseguran poder escalar con un dedo lesionado, ya que siguen teniendo 9 dedos sanos con los que poder agarrarse y continuar escalando a un nivel cercano a su máximo. Escalar con un dedo  lesionado puede aumentar la gravedad de la lesión y, por tanto, doblar o triplicar el tiempo de reposo necesario para la recuperación.

Lesiones de la polea del Tendón

Las lesiones más comunes que sufren los escaladores implican un desgarro parcial o una rotura completa de una o más de las poleas anulares de los tendones flexores. En muchas ocasiones se produce sólo el desgarro parcial de una sola polea; pero en los casos más graves se pueden romper completamente una o más poleas, provocando un efecto de cuerda de arco palpable y visible. La naturaleza exacta y el alcance de la lesión se pueden diagnosticar realizando una ecografía, ya que es un método diagnóstico sencillo, rápido, barato y eficaz. Se estima que la sensibilidad de la ecografía para la descripción de las lesiones de las poleas de los dedos es de 98%, y la especificidad es del 100%.

Entre las 5 poleas anulares, la polea A2 es la que se lesiona con mayor frecuencia, y puedes acusar al habitual agarre en arqueo como el principal culpable. Al utilizar el agarre en arqueo, casi el 95% de la articulación IP produce una carga de fuerza tremenda en la polea A2, además de una hipertensión fuerte en la articulación ID. Las lesiones en la polea A2 pueden ir desde un desgarro microscópico o parcial hasta, en el peor de los casos una ruptura completa.

Los pequeños desgarros parciales son generalmente molestos, porque se desarrollan durante el curso de unas pocas vías, unos cuantos días de escalada o incluso gradualmente durante el transcurso de la temporada de escalada. Son menos frecuentes las rupturas completas que se producen ante un movimiento máximo en una regleta muy estrecha o en un monodedo. Algunos escaladores afirman haber escuchado un POP (una señal probable de un desgarro importante o  de una ruptura completa), aunque otras lesiones también pueden producir este efecto.

Dependiendo de la gravedad de una lesión  de la polea A2, el dolor y la hinchazón en la base del dedo puede ser desde ligero a tan intenso que no puedas realizar tareas sencillas como coger un vaso de agua. La hinchazón puede limitar la amplitud de movimientos durante la flexión, y el efecto de arco de cuerda se puede sentir o incluso ver. Si se rompen una o 2 poleas mas (normalmente la A3 y la A4). Los desgarros ligeros pueden ser indoloros cuando el dedo está en reposo, pero se vuelven dolorosos cuando se realiza una contracción isométrica (como agarrarse a un canto) o cuando presionas en la base del dedo cerca de la palma.

Tratamiento de la lesión

El tratamiento de una lesión de polea A2 debe empezar con el cese total de la escalada y de cualquier otra actividad que requiera una flexión forzada del dedo lesionado. Hacer cualquier cosa que te provoque dolor retrasará o impedirá la curación del tejido lesionado y es bastante probable que empeore la lesión, de forma que el proceso de curación pueda empezar en ese momento para que sea más breve.

El objetivo durante los días inmediatamente posteriores a la lesión es controlar la inflamación con hielo 3 veces al día durante 15 minutos y con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno. Deja estos tratamientos después de 5 días; el uso a largo plazo del hielo y los antiinflamatorios puede interferir en el proceso de curación.

Dependiendo de la gravedad del desgarro, el dolor suele remitir pasadas entre 2 y 10 semanas. Liberarte del dolor, sin embargo, no significa luz verde para volver a escalar. Aquí es donde la mayoría de los escaladores se equivocan; vuelven a escalar demasiado rápido y vuelven a lesionarse el tejido curado parcialmente. Como regla general, espera 2 semanas desde que dejes de sentir dolor, luego vuelve a escalar progresivamente. En el caso de una lesión leve de polea A2, esto puede significar un total de 45 días de reposo.

Un estudio francés de 12 escaladores de élite con lesiones en la polea A2 mostró que 8 individuos eran capaces de volver a la escalada con éxito después de 45 días de descanso (Mouret, 1993). Los desgarros más graves, sin embargo, pueden precisar hasta 2 o 3 meses de descanso antes de volver a escalar progresivamente.

Tratamientos efectivos para curar y prevenir lesiones en dedos

El ultrasonido Se muestra como un método muy efectivo y valorado con muy buenos resultados, entre ellos tenemos:

• Favorece la relajación muscular.
• Aumenta la permeabilidad de la membrana.
• Aumenta la capacidad regenerativa de los tejidos.
• Efecto sobre los nervios periféricos.
• Reducción del dolor.
• Disminución o aumento de los reflejos medulares según la dosis aplicada.

El laser: acelera el proceso de formación de colágeno y en ello reside su capacidad extraordinaria de regeneración de los tejidos dañados. Los fotones de luces de un láser penetran profundamente en los tejidos y así dan energía para la formación de ATP (Trifosfato de Adenosina) El ATP permite a la célula absorber los nutrientes y eliminar los desechos dos tercios mas rápido que utilizando otras terapias.

El masaje: es una parte inseparable del tratamiento de las lesiones deportivas y reviste una gran importancia para la recuperación de la capacidad de trabajo después de las lesiones entre los beneficios del masaje se encuentran:

• Disminuye sustancialmente la sensibilidad de los nervios periféricos, y del estado de toda la zona del cuerpo donde se ha producido la lesión
• Produce una dilatación de los vasos sanguíneos aumentando la circulación de la sangre y favoreciendo la eliminación de los productos de desecho sustituyéndolos con oxigeno y nutrientes de curación
• Impide la formación de una atrofia o permite suprimirla rápidamente 

Estirar: o traccionar el dedo para que se separen las carillas articulares, favoreciendo de este modo la irrigación sanguínea en la capsula articular (en otras palabras, estirarse los dedos, sin llegar a crujirlos

Ozonoterapia: es muy eficaz, no solo para tratar el dolor, también, ayuda a curar la inflamación ocasionada por una lesión. Además, no tiene contra indicaciones y no deja residuos, ya que en el organismo el ozono se transforma en oxígeno.

Es un tratamiento que puede combinarse con otros tratamientos y diversas especialidades médicas hacen uso de esta técnica, así por ejemplo, se utiliza junto a los tratamientos de crecimiento, para favorecer la rehabilitación y reducir el dolor.

Ejercicios excéntricos: estos ejercicios sirven como rehabilitación y a través de ellos podemos fortalecer la musculatura del tendón, romper las adherencias y prevenir lesiones a largo plazo. Solo necesitaras una banda elástica

Utilizar Esparadrapo: el esparadrapo supone una gran ayuda, prestando apoyo a una polea débil o lesionada ayudando a sujetar el tendón contra el hueso.

Ponerse esparadrapo alrededor de los dedos es útil porque refuerza las poleas de los tendones flexores, protege la articulación de las posiciones extremas limitando el rango de movimiento y ayudando a proteger la piel

Se aconseja utilizar esparadrapo protector durante 2 o 3 meses cuando se vuelve a escalar después de una lesión de poleas

Vendaje en 8 para proteger las poleas A2,A3 y A4:

https://vimeo.com/62124415

Muchas veces, el escalador puede intuir, por las propias advertencias o avisos que le da su cuerpo, que está a punto de lesionarse o se encuentra en el extremo de tolerancia de su cuerpo.

Esencialmente y en numerosas ocasiones nuestros dedos dan síntomas de aviso, bien en forma de dolor, apareciendo tras una sesión de entrenamiento leve rutinario o simplemente tras una escalada no muy intensa bien en hinchazón o color. Lo cierto es que nos está advirtiendo de la fatiga de nuestro sistema articular y la clave, para esquivar la futura lesión grave, es prevenir y EVITAR.

¡Si un dedo duele, uno debe parar!

Ante el “susto” o advertencia de nuestro organismo, en la medida de lo posible, uno debe procurar un tiempo de reposo. Asimismo, tras el reposo, prudencialmente cambiar por un tiempo los hábitos de entrenamiento y escalada hasta que no se experimente ningún dolor en el dedo afectado. Dejar por un tiempo de repetir esos ejercicios o pasos de rutina agresiva que estamos trabajando de modo intenso; Enfocar por un tiempo nuevas técnicas de entrenamiento sin fuerza y prescindiendo de las pequeñas regletas o presas agresivas; Abandonar por un tiempo el trabajar sobre esos proyectos duros que últimamente estamos escalando, en resumen: ser prudentes.

Fuente: Entrenamiento para escalada - Erick Horst, Suvire.blogspot.com.es

Útiles consejos para disminuir el ácido láctico en nuestros musculos

Nuestro organismo genera lactato o ácido láctico como mecanismo de defensa cuando trabajamos a intensidades sub-máximas por tiempos prolongados y su concentración elevada hace que se bloquee por completo el proceso de contracción muscular. El aumento de la concentración de lactato ocurre generalmente cuando la demanda de energía en tejidos (principalmente musculares) sobrepasa la disponibilidad en sangre.

• Generalmente, el cuerpo utiliza oxígeno para producir energía. Sin embargo, cuando nos esforzamos mucho durante el ejercicio, nuestro cuerpo necesita que la energía llegue más rápido de lo que puede producirla mediante los métodos aeróbicos.

• Cuando esto ocurre, nuestro cuerpo emplea métodos anaeróbicos para producir energía, ya que es más rápido que con los aeróbicos. El ácido láctico (o lactato) es un derivado de estos métodos de producción de energía anaeróbicos.

• Nuestro cuerpo puede continuar produciendo energía de manera anaeróbica por hasta tres minutos. Durante este tiempo, los niveles de ácido láctico en músculos comienzan a incrementarse rápidamente, lo que produce la sensación de ardor que asociamos con una actividad física intensa.

• Al cabo de 3 minutos, el ácido láctico comienza a disminuir el movimiento de los músculos, advirtiéndole a nuestro cuerpo que está a punto de llegar a su límite físico. De esta manera, funciona como un mecanismo de defensa que nos protege de lesiones y fatiga.

Si bien, las pequeñas cantidades de ácido láctico son necesarias e incluso buenas para nuestro cuerpo en determinadas circunstancias, todavía es más importante evitar que sus niveles aumenten demasiado rápido. De lo contrario, nos será más difícil ejercitarnos cómodamente o a nuestra máxima capacidad.

1. Mantente hidratado: El ácido láctico es soluble en agua, de modo que mientras más hidratado estés, menos probabilidades tendrás de sentir ardor mientras te ejercitas y de acumular este ácido. El agua repone la hidratación, que a su vez ayuda al cuerpo a romper y procesar el ácido láctico. consume alimentos altos en contenido de agua como los pepinos y los tomate.
2. Respira profundo: prestando especial atención a tu respiración mientras haces ejercicio. Asegúrate de inhalar y exhalar profundamente a un ritmo regular. Trata de respirar a través de la nariz y exhalar por la boca. Esto te ayudará a enviar oxígeno a los músculos y detener la producción de ácido láctico.
3. Estira después de hacer ejercicio: Dado que el ácido láctico se dispersa de 30 minutos a una hora después de terminado el ejercicio, estirarse ayuda a su liberación aliviando cualquier sensación de ardor o calambres que puedas tener. El estiramiento también disminuirá cualquier micro trauma que nos pueda causar dolor en los días posteriores a la actividad física
4. Aumenta el consumo de magnesio: El mineral magnesio es esencial para la producción adecuada de energía en el cuerpo. Los niveles de magnesio saludables le ayudarán a tu cuerpo a llevar la energía a los músculos durante el ejercicio, limitando así la acumulación de ácido láctico.
   
   
   "Los vegetales como la acelga, la espinaca, la col silvestre, el nabo y los frijoles; las legumbres como los frijoles blancos, pintos, rojos y de lima; las semillas como las de calabaza, sésamo y girasol son todas excelentes fuentes de magnesio. El Tofu, especialmente el tofu nigari, es especialmente rico en magnesio".
5. Consume alimentos ricos en ácidos grasos: El consumo saludable de alimentos ricos en ácidos grasos ayuda al cuerpo a descomponer la glucosa, un proceso esencial para la producción regular de energía. Esto puede ayudar a limitar la necesidad de ácido láctico de tu cuerpo durante un ejercicio intenso y a mantenerte activo por más tiempo. "Los pescados de agua fría como el salmón, el atún y la caballa; los frutos secos como nueces y semillas de lino; y los aceites vegetales como el aceite de maíz, el de girasol y el de soya son ricos en ácidos grasos"
6. Bebe bicarbonato de sodio disuelto en agua: El bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina, así que su consumo puede ayudar a neutralizar la acumulación de ácido láctico en los músculos.
   
   
   Para consumir la cantidad correcta, mezcla 0.3 g de bicarbonato de sodio por cada kilogramo de tu peso corporal en 340 ml (12 oz) de agua fría. Si deseas, agrega un poco de zumo de limón para mejorar el sabor.
7. Consume alimentos que contengan vitamina B: la vitamina B es útil para el transporte de glucosa en todo el cuerpo, lo que ayuda a darle energía a los músculos durante un ejercicio físico, reduciendo así la cantidad de ácido láctico
   
   
   Los vegetales de hojas verdes, los cereales, los guisantes y frijoles junto con alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne de res, huevos y productos lácteos
   Incorpora alimentos altos en proteínas como las nueces, las semillas, el lino, la carne magra y la proteína de soja en tu dieta regular. La proteína ayuda a recuperar tus músculos y les proporciona el combustible necesario para que se desarrollen y logren manejar mejor la acumulación de ácido láctico.

Otros alimentos beneficiosos para disminuir la acumulación de Ácido Láctico

• Aguacate: Esta fruta alcalina contribuye a disminuir el efecto de la acumulación de ácido láctico. Pero además gracias a sus propiedades nutricionales y a su contenido de carnitina, que transforma la grasa en energía, es ideal para deportistas.
• Zumo de limón: Los cítricos en general son alcalinos y favorecen la reducción del efecto de ácido láctico. Por lo cual una limonada realizada con limones frescos es una buena bebida para erradicar la fatiga muscular y además calmar la sed luego de una jornada de ejercicio físico extenuante.
• Tomate: Este vegetal también ayuda a combatir los efectos nocivos del exceso de ácido láctico. Contribuye además a la rehidratación del organismo, gracias a su contenido del 90% de agua.
• Vegetales de hojas verdes: El ácido láctico es producido en el organismo como consecuencia de la reducción del nivel de oxígeno en los glóbulos rojos y los músculos. Por ello es fundamental que el cuerpo reciba de los alimentos los nutrientes necesarios para la oxigenación. Los vegetales de hojas verdes cumplen muy bien esta función al aportar hierro y zinc. Come muchas verduras inmediatamente después de tu entrenamiento. “Elige las verduras que son alcalinas, no ácidas, para ayudar a sostener el crecimiento sano del músculo y reducir la acumulación de ácido láctico. Verduras como la espinaca, el brócoli y la col son alcalinas e ideales para reducir la acumulación de ácido láctico”.
• Come frutas antes y después de ejercitar: Las frutas como las manzanas, plátanos, y naranjas proporcionan una descarga de energía que ayudará a tu cuerpo a lidiar con el ejercicio difícil y a recuperarse luego de éste.
• Ajo y cebolla: El ajo y la cebolla son alimentos alcalinos que favorecen la circulación de la sangre y reducen los niveles de ácido láctico.
• Aceite de oliva: El aceite de oliva protege el corazón reduciendo el riesgo de infarto y además posee un pH alcalino que ayuda a combatir los efectos del ácido láctico.
• Semillas de calabaza: Estas semillas tienen múltiples beneficios para la salud, entre los que está el disminuir el ácido láctico tras una sesión de intenso ejercicio. Además reducen el colesterol, la hipertensión y mejoran la circulación de la sangre.
• Pomelo: Al ser un cítrico tiene propiedades similares a las del limón, contiene vitamina C, ayuda a la rehidratación, quemar grasas, disminuye el colesterol, fortalece las defensas y reduce el ácido láctico.
• Almendras: Los frutos secos como las almendras siempre son recomendados para deportistas. Éstas son fuente de grasas buenas y además combaten el efecto del ácido láctico.
• Te verde: Esta bebida tiene innumerables beneficios para la salud. Tiene propiedades antioxidantes, reduce la fatiga física y mental, es bueno para la diabetes y al ser alcalino puede ser usado como remplazo de otro tipo de bebidas estimulantes.

 Fuente: vitonica.com, wikipedia.com, wikihow.com, ehowenespanol.com, sanar.org

La Importancia de Entrenar los Musculos Antagonistas en Escalada

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los anti-inflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo: vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

La estabilidad articular se logra con una compensación de fuerzas entre la musculatura agonista y antagonista. Traducido al entrenamiento esto quiere decir que debemos contemplar tanto músculos anteriores como posteriores y no incidir solamente en aquellos grupos que más nos aportan fuerza para nuestro deporte

Los músculos antagonistas son aquellos que están uno detrás del otro como por ejemplo: espalda-pecho, biceps-triceps o cuádriceps-femorales, siendo habitual observar que en los gimnasios la mayoría de las personas entrenan algunos músculos con mayor énfasis pero sin un principio científico que avale tal actitud

Beneficios del entrenamiento de los músculos antagónicos

• Inhibición recíproca: Este principio dice que cuando un músculo se contrae lo que hace es enviar una respuesta inhibitoria a su antagonista como una suerte de mecanismo de protección. Por ello, si se trabajan un músculo y su antagónico inmediatamente después se mitiga su inhibición recíproca aumentando el rango de movimiento del músculo. Alternando entre series de ejercicios que se dirigen a grupos de músculos antagonistas puede ayudar a eliminar la acumulación de residuos o desechos celulares, lo que te ayuda a completar el mismo número de repeticiones para cada conjunto y evitar el fallo muscular prematuro.

• Recuperación activa: al entrenar un músculo antagónico dentro de una super serie es posible hacer un mayor trabajo en menos tiempo pues mientras el primer grupo se recupera el segundo grupo está siendo trabajado sin problema.

• Sinergia entre músculos antagonistas: Un ejemplo sirve para ver claro este beneficio, pues si se trabaja mucho el pecho y poco o nada la espalda, el potencial de crecimiento del pecho se verá limitado precisamente por su antagonista. Ósea que los músculos antagonistas entre sí pueden limitar de forma recíproca su crecimiento.

Rutina de ejercicios para fortalecer los músculos 

antagonistas 

Con la ayuda de una banda elástica debemos envolver la mano y hacer presión hacia el lado opuesto, Este ejercicio fortalecerá la región cubital de la muñeca.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos envolvernos los dedos con una banda elástica haciendo presión hacia abajo y hacer aperturas hacia afuera con el fin de fortalecer los flexores de los dedos.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos hacer una ligera presión hacia abajo con la banda elástica para luego extender los dedos hacia afuera y de esta manera entrenar los músculos flexores de los dedos.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Con la ayuda de una mancuerna y utilizando solo la mano para hacer este ejercicio fortaleceremos el pronador y el supinador de la muñeca.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Las flexiones utilizando solo los dedos ademas de fortalecer nuestros triceps y pectorales también nos ayudaran a fortalecer los flexores de nuestros dedos.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Las flexiones utilizando los puños es otro método de gran eficacia para añadir estabilidad a nuestras muñecas fortaleciéndolas.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos atar una pesa pequeña a un palo o madero que sea redondo y empezar a enrollar y desenrollar la misma con la finalidad de fortalecer los flexores y extensores del antebrazo.

• Series: 5
• Repeticiones: 3 subidas y bajadas o hasta el fallo muscular
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio es muy importante que solo hagamos la fuerza con nuestras manos con la finalidad de fortalecer correctamente los flexores de nuestro antebrazo.

• Series: 5
• Repeticiones: 20-30
• Frecuencia: 1 vez p/semana

De la misma manera que el ejercicio anterior pero tomando la barra con las palmas de la mano hacia dentro para fortalecer los extensores de nuestro antebrazo.

• Series: 5
• Repeticiones: 20-30
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Por último y no por menos importante debemos dedicarle especial atención a la región lumbar ya que se suele cargar debido a la intensidad de nuestras escaladas o entrenamientos

• Series: 5
• Repeticiones: 15-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Debemos entender que para lograr nuestros objetivos en escalada nuestro cuerpo debe funcionar al 100% y para ello debemos poseer una musculatura suficientemente desarrollada y compensada, capaz de soportar los esfuerzos propios de la escalada y el entrenamiento dirigido a la misma, ya que mientras el grado aumenta, aumentan también las exigencias físicas y técnicas.

En fin poseer una musculatura fuerte nos permitirá escalar más (evitando lesiones) y mejor (haciendo menos fuerza en los distintos agarres) 

Fuente: muyfitness.com, sportadictos.com, puntoafe.com, paredesdelmundo.blogspot.com.es, unescaladordelmonton.es, pedrobergua.blogspot.com.es