La Importancia de Entrenar los Musculos Antagonistas en Escalada

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los anti-inflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo: vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

La estabilidad articular se logra con una compensación de fuerzas entre la musculatura agonista y antagonista. Traducido al entrenamiento esto quiere decir que debemos contemplar tanto músculos anteriores como posteriores y no incidir solamente en aquellos grupos que más nos aportan fuerza para nuestro deporte

Los músculos antagonistas son aquellos que están uno detrás del otro como por ejemplo: espalda-pecho, biceps-triceps o cuádriceps-femorales, siendo habitual observar que en los gimnasios la mayoría de las personas entrenan algunos músculos con mayor énfasis pero sin un principio científico que avale tal actitud

Beneficios del entrenamiento de los músculos antagónicos

• Inhibición recíproca: Este principio dice que cuando un músculo se contrae lo que hace es enviar una respuesta inhibitoria a su antagonista como una suerte de mecanismo de protección. Por ello, si se trabajan un músculo y su antagónico inmediatamente después se mitiga su inhibición recíproca aumentando el rango de movimiento del músculo. Alternando entre series de ejercicios que se dirigen a grupos de músculos antagonistas puede ayudar a eliminar la acumulación de residuos o desechos celulares, lo que te ayuda a completar el mismo número de repeticiones para cada conjunto y evitar el fallo muscular prematuro.

• Recuperación activa: al entrenar un músculo antagónico dentro de una super serie es posible hacer un mayor trabajo en menos tiempo pues mientras el primer grupo se recupera el segundo grupo está siendo trabajado sin problema.

• Sinergia entre músculos antagonistas: Un ejemplo sirve para ver claro este beneficio, pues si se trabaja mucho el pecho y poco o nada la espalda, el potencial de crecimiento del pecho se verá limitado precisamente por su antagonista. Ósea que los músculos antagonistas entre sí pueden limitar de forma recíproca su crecimiento.

Rutina de ejercicios para fortalecer los músculos 

antagonistas 

Con la ayuda de una banda elástica debemos envolver la mano y hacer presión hacia el lado opuesto, Este ejercicio fortalecerá la región cubital de la muñeca.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos envolvernos los dedos con una banda elástica haciendo presión hacia abajo y hacer aperturas hacia afuera con el fin de fortalecer los flexores de los dedos.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos hacer una ligera presión hacia abajo con la banda elástica para luego extender los dedos hacia afuera y de esta manera entrenar los músculos flexores de los dedos.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Con la ayuda de una mancuerna y utilizando solo la mano para hacer este ejercicio fortaleceremos el pronador y el supinador de la muñeca.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Las flexiones utilizando solo los dedos ademas de fortalecer nuestros triceps y pectorales también nos ayudaran a fortalecer los flexores de nuestros dedos.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Las flexiones utilizando los puños es otro método de gran eficacia para añadir estabilidad a nuestras muñecas fortaleciéndolas.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos atar una pesa pequeña a un palo o madero que sea redondo y empezar a enrollar y desenrollar la misma con la finalidad de fortalecer los flexores y extensores del antebrazo.

• Series: 5
• Repeticiones: 3 subidas y bajadas o hasta el fallo muscular
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio es muy importante que solo hagamos la fuerza con nuestras manos con la finalidad de fortalecer correctamente los flexores de nuestro antebrazo.

• Series: 5
• Repeticiones: 20-30
• Frecuencia: 1 vez p/semana

De la misma manera que el ejercicio anterior pero tomando la barra con las palmas de la mano hacia dentro para fortalecer los extensores de nuestro antebrazo.

• Series: 5
• Repeticiones: 20-30
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Por último y no por menos importante debemos dedicarle especial atención a la región lumbar ya que se suele cargar debido a la intensidad de nuestras escaladas o entrenamientos

• Series: 5
• Repeticiones: 15-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Debemos entender que para lograr nuestros objetivos en escalada nuestro cuerpo debe funcionar al 100% y para ello debemos poseer una musculatura suficientemente desarrollada y compensada, capaz de soportar los esfuerzos propios de la escalada y el entrenamiento dirigido a la misma, ya que mientras el grado aumenta, aumentan también las exigencias físicas y técnicas.

En fin poseer una musculatura fuerte nos permitirá escalar más (evitando lesiones) y mejor (haciendo menos fuerza en los distintos agarres) 

Fuente: muyfitness.com, sportadictos.com, puntoafe.com, paredesdelmundo.blogspot.com.es, unescaladordelmonton.es, pedrobergua.blogspot.com.es