Útiles consejos para disminuir el ácido láctico en nuestros musculos

Nuestro organismo genera lactato o ácido láctico como mecanismo de defensa cuando trabajamos a intensidades sub-máximas por tiempos prolongados y su concentración elevada hace que se bloquee por completo el proceso de contracción muscular. El aumento de la concentración de lactato ocurre generalmente cuando la demanda de energía en tejidos (principalmente musculares) sobrepasa la disponibilidad en sangre.

• Generalmente, el cuerpo utiliza oxígeno para producir energía. Sin embargo, cuando nos esforzamos mucho durante el ejercicio, nuestro cuerpo necesita que la energía llegue más rápido de lo que puede producirla mediante los métodos aeróbicos.

• Cuando esto ocurre, nuestro cuerpo emplea métodos anaeróbicos para producir energía, ya que es más rápido que con los aeróbicos. El ácido láctico (o lactato) es un derivado de estos métodos de producción de energía anaeróbicos.

• Nuestro cuerpo puede continuar produciendo energía de manera anaeróbica por hasta tres minutos. Durante este tiempo, los niveles de ácido láctico en músculos comienzan a incrementarse rápidamente, lo que produce la sensación de ardor que asociamos con una actividad física intensa.

• Al cabo de 3 minutos, el ácido láctico comienza a disminuir el movimiento de los músculos, advirtiéndole a nuestro cuerpo que está a punto de llegar a su límite físico. De esta manera, funciona como un mecanismo de defensa que nos protege de lesiones y fatiga.

Si bien, las pequeñas cantidades de ácido láctico son necesarias e incluso buenas para nuestro cuerpo en determinadas circunstancias, todavía es más importante evitar que sus niveles aumenten demasiado rápido. De lo contrario, nos será más difícil ejercitarnos cómodamente o a nuestra máxima capacidad.

1. Mantente hidratado: El ácido láctico es soluble en agua, de modo que mientras más hidratado estés, menos probabilidades tendrás de sentir ardor mientras te ejercitas y de acumular este ácido. El agua repone la hidratación, que a su vez ayuda al cuerpo a romper y procesar el ácido láctico. consume alimentos altos en contenido de agua como los pepinos y los tomate.
2. Respira profundo: prestando especial atención a tu respiración mientras haces ejercicio. Asegúrate de inhalar y exhalar profundamente a un ritmo regular. Trata de respirar a través de la nariz y exhalar por la boca. Esto te ayudará a enviar oxígeno a los músculos y detener la producción de ácido láctico.
3. Estira después de hacer ejercicio: Dado que el ácido láctico se dispersa de 30 minutos a una hora después de terminado el ejercicio, estirarse ayuda a su liberación aliviando cualquier sensación de ardor o calambres que puedas tener. El estiramiento también disminuirá cualquier micro trauma que nos pueda causar dolor en los días posteriores a la actividad física
4. Aumenta el consumo de magnesio: El mineral magnesio es esencial para la producción adecuada de energía en el cuerpo. Los niveles de magnesio saludables le ayudarán a tu cuerpo a llevar la energía a los músculos durante el ejercicio, limitando así la acumulación de ácido láctico.
   
   
   "Los vegetales como la acelga, la espinaca, la col silvestre, el nabo y los frijoles; las legumbres como los frijoles blancos, pintos, rojos y de lima; las semillas como las de calabaza, sésamo y girasol son todas excelentes fuentes de magnesio. El Tofu, especialmente el tofu nigari, es especialmente rico en magnesio".
5. Consume alimentos ricos en ácidos grasos: El consumo saludable de alimentos ricos en ácidos grasos ayuda al cuerpo a descomponer la glucosa, un proceso esencial para la producción regular de energía. Esto puede ayudar a limitar la necesidad de ácido láctico de tu cuerpo durante un ejercicio intenso y a mantenerte activo por más tiempo. "Los pescados de agua fría como el salmón, el atún y la caballa; los frutos secos como nueces y semillas de lino; y los aceites vegetales como el aceite de maíz, el de girasol y el de soya son ricos en ácidos grasos"
6. Bebe bicarbonato de sodio disuelto en agua: El bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina, así que su consumo puede ayudar a neutralizar la acumulación de ácido láctico en los músculos.
   
   
   Para consumir la cantidad correcta, mezcla 0.3 g de bicarbonato de sodio por cada kilogramo de tu peso corporal en 340 ml (12 oz) de agua fría. Si deseas, agrega un poco de zumo de limón para mejorar el sabor.
7. Consume alimentos que contengan vitamina B: la vitamina B es útil para el transporte de glucosa en todo el cuerpo, lo que ayuda a darle energía a los músculos durante un ejercicio físico, reduciendo así la cantidad de ácido láctico
   
   
   Los vegetales de hojas verdes, los cereales, los guisantes y frijoles junto con alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne de res, huevos y productos lácteos
   Incorpora alimentos altos en proteínas como las nueces, las semillas, el lino, la carne magra y la proteína de soja en tu dieta regular. La proteína ayuda a recuperar tus músculos y les proporciona el combustible necesario para que se desarrollen y logren manejar mejor la acumulación de ácido láctico.

Otros alimentos beneficiosos para disminuir la acumulación de Ácido Láctico

• Aguacate: Esta fruta alcalina contribuye a disminuir el efecto de la acumulación de ácido láctico. Pero además gracias a sus propiedades nutricionales y a su contenido de carnitina, que transforma la grasa en energía, es ideal para deportistas.
• Zumo de limón: Los cítricos en general son alcalinos y favorecen la reducción del efecto de ácido láctico. Por lo cual una limonada realizada con limones frescos es una buena bebida para erradicar la fatiga muscular y además calmar la sed luego de una jornada de ejercicio físico extenuante.
• Tomate: Este vegetal también ayuda a combatir los efectos nocivos del exceso de ácido láctico. Contribuye además a la rehidratación del organismo, gracias a su contenido del 90% de agua.
• Vegetales de hojas verdes: El ácido láctico es producido en el organismo como consecuencia de la reducción del nivel de oxígeno en los glóbulos rojos y los músculos. Por ello es fundamental que el cuerpo reciba de los alimentos los nutrientes necesarios para la oxigenación. Los vegetales de hojas verdes cumplen muy bien esta función al aportar hierro y zinc. Come muchas verduras inmediatamente después de tu entrenamiento. “Elige las verduras que son alcalinas, no ácidas, para ayudar a sostener el crecimiento sano del músculo y reducir la acumulación de ácido láctico. Verduras como la espinaca, el brócoli y la col son alcalinas e ideales para reducir la acumulación de ácido láctico”.
• Come frutas antes y después de ejercitar: Las frutas como las manzanas, plátanos, y naranjas proporcionan una descarga de energía que ayudará a tu cuerpo a lidiar con el ejercicio difícil y a recuperarse luego de éste.
• Ajo y cebolla: El ajo y la cebolla son alimentos alcalinos que favorecen la circulación de la sangre y reducen los niveles de ácido láctico.
• Aceite de oliva: El aceite de oliva protege el corazón reduciendo el riesgo de infarto y además posee un pH alcalino que ayuda a combatir los efectos del ácido láctico.
• Semillas de calabaza: Estas semillas tienen múltiples beneficios para la salud, entre los que está el disminuir el ácido láctico tras una sesión de intenso ejercicio. Además reducen el colesterol, la hipertensión y mejoran la circulación de la sangre.
• Pomelo: Al ser un cítrico tiene propiedades similares a las del limón, contiene vitamina C, ayuda a la rehidratación, quemar grasas, disminuye el colesterol, fortalece las defensas y reduce el ácido láctico.
• Almendras: Los frutos secos como las almendras siempre son recomendados para deportistas. Éstas son fuente de grasas buenas y además combaten el efecto del ácido láctico.
• Te verde: Esta bebida tiene innumerables beneficios para la salud. Tiene propiedades antioxidantes, reduce la fatiga física y mental, es bueno para la diabetes y al ser alcalino puede ser usado como remplazo de otro tipo de bebidas estimulantes.

 Fuente: vitonica.com, wikipedia.com, wikihow.com, ehowenespanol.com, sanar.org

La Importancia de Entrenar los Musculos Antagonistas en Escalada

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los anti-inflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo: vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

La estabilidad articular se logra con una compensación de fuerzas entre la musculatura agonista y antagonista. Traducido al entrenamiento esto quiere decir que debemos contemplar tanto músculos anteriores como posteriores y no incidir solamente en aquellos grupos que más nos aportan fuerza para nuestro deporte

Los músculos antagonistas son aquellos que están uno detrás del otro como por ejemplo: espalda-pecho, biceps-triceps o cuádriceps-femorales, siendo habitual observar que en los gimnasios la mayoría de las personas entrenan algunos músculos con mayor énfasis pero sin un principio científico que avale tal actitud

Beneficios del entrenamiento de los músculos antagónicos

• Inhibición recíproca: Este principio dice que cuando un músculo se contrae lo que hace es enviar una respuesta inhibitoria a su antagonista como una suerte de mecanismo de protección. Por ello, si se trabajan un músculo y su antagónico inmediatamente después se mitiga su inhibición recíproca aumentando el rango de movimiento del músculo. Alternando entre series de ejercicios que se dirigen a grupos de músculos antagonistas puede ayudar a eliminar la acumulación de residuos o desechos celulares, lo que te ayuda a completar el mismo número de repeticiones para cada conjunto y evitar el fallo muscular prematuro.

• Recuperación activa: al entrenar un músculo antagónico dentro de una super serie es posible hacer un mayor trabajo en menos tiempo pues mientras el primer grupo se recupera el segundo grupo está siendo trabajado sin problema.

• Sinergia entre músculos antagonistas: Un ejemplo sirve para ver claro este beneficio, pues si se trabaja mucho el pecho y poco o nada la espalda, el potencial de crecimiento del pecho se verá limitado precisamente por su antagonista. Ósea que los músculos antagonistas entre sí pueden limitar de forma recíproca su crecimiento.

Rutina de ejercicios para fortalecer los músculos 

antagonistas 

Con la ayuda de una banda elástica debemos envolver la mano y hacer presión hacia el lado opuesto, Este ejercicio fortalecerá la región cubital de la muñeca.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos envolvernos los dedos con una banda elástica haciendo presión hacia abajo y hacer aperturas hacia afuera con el fin de fortalecer los flexores de los dedos.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos hacer una ligera presión hacia abajo con la banda elástica para luego extender los dedos hacia afuera y de esta manera entrenar los músculos flexores de los dedos.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Con la ayuda de una mancuerna y utilizando solo la mano para hacer este ejercicio fortaleceremos el pronador y el supinador de la muñeca.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Las flexiones utilizando solo los dedos ademas de fortalecer nuestros triceps y pectorales también nos ayudaran a fortalecer los flexores de nuestros dedos.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Las flexiones utilizando los puños es otro método de gran eficacia para añadir estabilidad a nuestras muñecas fortaleciéndolas.

• Series: 5
• Repeticiones: 10-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio debemos atar una pesa pequeña a un palo o madero que sea redondo y empezar a enrollar y desenrollar la misma con la finalidad de fortalecer los flexores y extensores del antebrazo.

• Series: 5
• Repeticiones: 3 subidas y bajadas o hasta el fallo muscular
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Para hacer este ejercicio es muy importante que solo hagamos la fuerza con nuestras manos con la finalidad de fortalecer correctamente los flexores de nuestro antebrazo.

• Series: 5
• Repeticiones: 20-30
• Frecuencia: 1 vez p/semana

De la misma manera que el ejercicio anterior pero tomando la barra con las palmas de la mano hacia dentro para fortalecer los extensores de nuestro antebrazo.

• Series: 5
• Repeticiones: 20-30
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Por último y no por menos importante debemos dedicarle especial atención a la región lumbar ya que se suele cargar debido a la intensidad de nuestras escaladas o entrenamientos

• Series: 5
• Repeticiones: 15-20
• Frecuencia: 1 vez p/semana

Debemos entender que para lograr nuestros objetivos en escalada nuestro cuerpo debe funcionar al 100% y para ello debemos poseer una musculatura suficientemente desarrollada y compensada, capaz de soportar los esfuerzos propios de la escalada y el entrenamiento dirigido a la misma, ya que mientras el grado aumenta, aumentan también las exigencias físicas y técnicas.

En fin poseer una musculatura fuerte nos permitirá escalar más (evitando lesiones) y mejor (haciendo menos fuerza en los distintos agarres) 

Fuente: muyfitness.com, sportadictos.com, puntoafe.com, paredesdelmundo.blogspot.com.es, unescaladordelmonton.es, pedrobergua.blogspot.com.es